전거근(serratus anterior)역할/전거근 운동법/전거근 스트레칭/전거근 마사지

전거근(serratus anterior)역할/전거근 운동법/전거근 스트레칭/전거근 마사지

 

안녕하세요. 퍼스널 트레이너 문민국 입니다.

오늘은 우리의 견갑골의 기능과 밀접한 관련이 있는 전거근에 대해 알아보겠습니다.

역할

우리몸의 근육은 크게 두가지로 심부근육, 표층근육으로 나눌수 있는데 늑골에서 시작하여 견갑골로 연결되는 심부근육 입니다.  *표층근육-피부와 가깝게 붙어 겉으로 보이는 근육 *심부근육-피부보다 뼈에 가깝게 붙어 있는 근육 약화될시에 관절이 불안정해져서 통증이 생기거나 인대나 관절에 손상이 가기 쉽습니다. 견갑골을 흉벽에 고정하게 해주며 견갑골을 전인 시키는데  간단히 말해서 견갑골 안정화 시키는 역할을 을 합니다.  *견갑골전인(protraction)-어깨를 앞으로 내밀어 모으는것. 또다른말로 외전(abduction)이라고도 합니다.   견갑골을 갈비뼈쪽에 위치해 있는 '늑골'로 당기는 역할을 해줍니다,     따라서, 견갑골의 안정화 시키는 역할을 하는 이 전거근이 약화될 경우 견갑골 안정성이 떨어져 견갑골 익상을 야기 시킵니다.   *견갑골익상(winging scapular)-전거근이 약해 흉골이 떠있는 상태. 즉, 날개뼈가 들리는 현상

강화 운동법

전거근 푸쉬업     1.몸을 쭉 핀 상태에서 팔꿈치를 11자로 바닥을 지지하는 플랭크 포지션을 만듭니다. 이때 발의 넓이는 팔꿈치 넓이와 같습니다.   ​ 2.자세를 무너뜨리며 가슴을 바닥에 터치하듯 내리고  견갑골은 서로 모아줍니다.   ​ 3.팔꿈치로 상체를 밀어냄과 동시에 견갑골을 앞으로 전인 시키며 반복합니다. 주의사항 및 트레이닝 팁(tip) 밀어낼때 최대한 광배근과 견갑골을 밀어내는 느낌으로 반복해주시기 바랍니다. 초보자의 경우 무릎대고 수행하시면 좋습니다. (초보자 전거근 푸쉬업)   전거근 푸쉬업 운동영상

 

스트레칭 및 마사지 법

롤러 마사지     1.폼룰러를 가로로 눕혀놓은 상태에서 상체를 옆으로 해서 폼룰러 중앙부분에 전거근부분을 대고 만세자세로 눕습니다.   ​ 2.상체를 살짝 기울여서 약 2초 머문후, 천천히 원위치로 돌아옵니다. 전거근 롤러 마사지 영상     맨몸스트레칭 *전거근 스트레칭은 광배근스트레칭과 동일한 형태를 띄고 있습니다.     1.벤치 혹은 의자같은 것앞에 무릎꿇고 앉아 팔꿈치를 11자로 대주시고 깍지 껴줍니다. ​ 2.팔꿈치와 팔꿈치 사이로 머리를 쏙 집어넣습니다. 천천히 원위치로 돌아오며 반복합니다. 맨몸 스트레칭 영상